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DIETA MEDITERRÂNICA

Veja aqui em que consiste e como implementar.

Como se define?

A Dieta Mediterrânica é um padrão alimentar completo e equilibrado com benefícios para a saúde, longevidade e qualidade de vida. Promove o bem-estar e dá importância ao prazer das refeições à mesa, sendo uma das melhores formas para ter uma vida longa e saudável. 

Como implementar?

1. Três refeições principais – Pequeno-almoço, almoço e jantar, intercaladas com pequenos lanches, de modo a não estar muitas horas sem comer.

2. Consuma diariamente – Pão de mistura ou integral, arroz integral, massas de trigo duro e couscous são excelentes fontes alimentares de fibra, vitaminas e minerais. Produtos hortícolas de diferentes cores e texturas, ao almoço e ao jantar, na sopa e no prato. Uma a duas peças de fruta. Leve sempre fruta consigo, para comer a meio da manhã ou no lanche da tarde. 

3. Bastante água durante o dia – Em alternativa, beba infusões de ervas ou chá sem açúcar. Bebidas não açucaradas e sopa com pouco sal e gordura são boas formas de hidratação. 

4. Laticínios, duas vezes por dia – Prefira lacticínios magros. Contribuem para a saúde dos ossos.

5. Prefira o azeite – Excelente gordura, mas consuma com moderação dado o seu valor calórico.

6. Evite o excesso de sal – Utilize ervas aromáticas, especiarias, cebola e alho para acrescentar sabor aos alimentos diminuindo o sal que adiciona durante a confeção.

7. Insira pequenas quantidades de azeitonas, nozes, amêndoas, figos secos, tremoços e sementes – Prefira estes alimentos com pouco sal. Ricos em gorduras insaturadas, proteína de origem vegetal, vitaminas, minerais e fibras. Em pequenas quantidades podem constituir um lanche.

8. Limite o consumo de bebidas alcoólicas às refeições principais – Evite o consumo de aguardentes, licores e whisky, pois têm elevado teor alcoólico. Se está grávida ou a amamentar não beba. 1 copo pequeno para as mulheres e 2 copos pequenos para os homens (por dia).

9. Inclua nas refeições principais:

  •  Pescado pelo menos duas por semana; carne brancas duas vezes por semana; dois a quatro ovos por semana. Excelentes fontes de proteína e com baixo teor de gordura. 
  • Leguminosas (feijão, grão-de-bico, lentilhas, chícharo, fava, ervilha) pelo menos duas vezes por semana. Combine as leguminosas com cereais (arroz, massa, couscous) e obtenha uma excelente fonte de proteína vegetal com baixo teor de gordura.

10. Pratique uma culinária simples, mas com sabor – Sopas ricas em hortícolas e leguminosas, ensopados, caldeiradas e assados com pouca gordura. Evite refogados e fritos. A alimentação mediterrânica baseia-se na variedade e na abundância de alimentos de origem vegetal e na moderação de alimentos de origem animal. 

Escolha alimentos locais e da época 

Valorize a Gastronomia – A gastronomia do Mediterrânico é simples e tem por base jardineiras, estufados, caldeiras, sopas, cataplanas, arrozes e grelhados. Esta simplicidade gastronómica contrasta com uma culinária mais rica e elaborada reservada para os dias de festa. 

Partilhe Refeições e Tradições – Dedique algum tempo à confeção dos alimentos e à partilha de refeições com família e amigos. A convivialidade entre gerações e à volta da mesa é uma das características da Dieta Mediterrânica.

Lembre-se dos Frutos Gordos – Apesar de não estarem presentes na roda dos alimentos, são também característicos do padrão alimentar mediterrânico e são excelentes substitutos aos snacks menos saudáveis. Estes frutos (nozes, amêndoas, etc.) são também fontes de energia, pelo que o seu consumo deverá ser moderado (máximo 30g/dia).

Fonte: DGS. Dieta Mediterrânica. Cultura, Tradição e Equilíbrio!

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